殿部のストレッチ

 


殿部(お尻)の筋肉が硬くなって、「お尻が痛い」ってことありませんか?

足にしびれを出す坐骨神経痛の症状も、原因はこの殿部の筋肉にあることが
ほとんどです。


この殿部の筋肉と腰痛の関係について説明します。


殿部の痛みが起こるパターンとして、最初は腰痛に始まることが多いです。

腰痛のほとんどが、背骨を支える筋肉、背骨の両脇を走っている「脊柱起立

筋」、その深層にある「多裂筋」に負担がかかり痛みを引き起こします。

いわゆる、腰の部分の痛みです。

腰痛が長期化してくると、この「脊柱起立筋」「多裂筋」だけで負担を支え

きれずに、背骨を支えている骨盤に負担がかかってきます。

その骨盤を支えている筋肉が殿部の筋肉になります。


 

ここの筋肉が緊張すると、坐骨神経痛などの症状が出てくることもあります。


そんな時は、お尻をグーでトントン叩いてみたり…

それだけでは、筋肉がなかなか緩んではきません。

 

そこで、「殿部のストレッチ」です!

<イスに座ってする方法>

①膝の角度が90度になるようにイスにすわります。


※イスが高すぎると膝の角度が90°以上になり、十分なストレッチ効果が得ら

れません。(悪い例)

 

②伸ばしたい尻側の足を対側の膝の上にきちんと置きます。

良い例

 

悪い例

 

③背筋を伸ばした状態で体を前屈します

※背中が丸い状態ではあまり効果がありません

④伸びている状態で30秒キープ!!

(注意点)
体が硬くて足をかけられない場合は膝の角度を90度以上に伸ばしてください。


勢いをつけて行わないでください

 


<仰向けに寝転んでする方法>

①仰向けに寝転んで伸ばしたい尻側の足を対側の膝上に乗せます

②そのまま膝を立てます

③立てた膝を両手で抱えます→伸ばしたい尻側の手を足の間を通して持つよ

うにして下さい

④抱えた膝を体に引き寄せます

伸びている状態で30秒キープ!!

(注意点)
股関節が硬くて膝をつかめない時は、膝を立てるだけでも効果はあります


両方同じ殿部の筋肉をストレッチできます。
どちらか楽なほうでやってみてください!!

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